Качаем мощное тело за 30 дней — тренер составил план домашних тренировок без зала и тренажеров Вся программа рассчитана на собственный вес и подручные средства — для тренировок понадобятся только рюкзак и стул: День 1 — грудь • Отжимания: 3 подхода по 12 повторений • Узкие отжимания: 3 подхода по 10 повторений • Отжимания с паузой: 3 подхода по 8 повторений День 2 — плечи • Отжимания уголком: 3 подхода по 10 повторений • Подъёмы рук с весом: 3 подхода по 12 повторений День 3 — ноги • Приседания: 4 подхода по 15 повторений • Выпады: 3 подхода по 12 повторений • Прыжки: 3 подхода по 10 повторений День 4 — спина • Подтягивания: 3 подхода на максимум • Тяга рюкзака: 3 подхода по 12 повторений • Обратные отжимания: 3 подхода по 10 повторений День 5 — руки • Бицепс: сгибания с рюкзаком — 3×12 и молотковые сгибания — 3×10 • Трицепс: отжимания от стула — 3×10 и узкие отжимания — 3×8–12 Дни 6–7 — отдых или активное восстановление: лёгкое кардио и растяжка Далее повторяем цикл в течение 30 дней Сохраняем, чтобы никогда не использовать ⚡️ Короче. Подписаться
- 25
- 6
- 5
- 1
- 1