Тренировки для прокачки тела за 30 дней в домашних условиях без спортзала

Двач@dvachannelТехнологии и IT24 сентября 2026, 20:17

Прокачиваем тело за 30 дней дома — без спортзала и тренажёров В Сети показали упражнения, которые выполняются с собственным весом или подручными средствами: понадобятся только рюкзак и стул. План тренировок: 🟠День 1 — грудь: обычные отжимания — 3 подхода по 12 повторений, узкие отжимания — 3 по 10, отжимания с паузой — 3 по 8; 🟠День 2 — плечи: отжимания уголком — 3 подхода по 10 повторений, подъёмы рук с весом — 3 по 12; 🟠День 3 — ноги: приседания — 4 подхода по 15 повторений, выпады — 3 по 12, прыжки — 3 по 10; 🟠День 4 — спина: подтягивания — 3 подхода на максимум, тяга рюкзака — 3 по 12, обратные отжимания — 3 по 10; 🟠День 5 — руки: на бицепс — сгибания с рюкзаком 3 по 12 и молотковые сгибания 3 по 10; на трицепс — отжимания от стула 3 по 10 и узкие отжимания 3 по 8-12; 🟠Дни 6-7 — отдых или активное восстановление: лёгкое кардио и растяжка. После этого цикл повторяется в течение 30 дней. Сохраняем программу и начинаем 30-дневный тренировочный челлендж уже завтра