Тренировки для прокачки тела за 30 дней в домашних условиях без спортзала

Рифмы и Панчи 🤯@rhymestgЮмор и развлечения24 сентября 2026, 19:45

• 
• 
• 
• +1

Накачиваем МОЩНОЕ ТЕЛО за 3️⃣0️⃣ дней — тренер составил план домашних тренировок без зала и тренажёров 🔥🔥 Вся программа рассчитана на собственный вес и подручные средства — для тренировок понадобятся только рюкзак и стул Программа тренировок по дням: ‼️ День 1 — грудь 🫡 Отжимания: 3 подхода по 12 повторений 🫡 Узкие отжимания: 3 подхода по 10 повторений 🫡 Отжимания с паузой: 3 подхода по 8 повторений ‼️ День 2 — плечи 🫡 Отжимания уголком: 3 подхода по 10 повторений 🫡 Подъёмы рук с весом: 3 подхода по 12 повторений ‼️ День 3 — ноги 🫡 Приседания: 4 подхода по 15 повторений 🫡 Выпады: 3 подхода по 12 повторений 🫡 Прыжки: 3 подхода по 10 повторений ‼️ День 4 — спина 🫡 Подтягивания: 3 подхода на максимум 🫡 Тяга рюкзака: 3 подхода по 12 повторений 🫡 Обратные отжимания: 3 подхода по 10 повторений ‼️ День 5 — руки 🫡 Бицепс: сгибания с рюкзаком — 3×12 и молотковые сгибания — 3×10 🫡 Трицепс: отжимания от стула — 3×10 и узкие отжимания — 3×8–12 ‼️ Дни 6–7 — отдых или активное восстановление: лёгкое кардио и растяжка. Дальше повторяем цикл в течение 30 дней Сохраняй гайд, чтобы не потерять, и начинай тренировочный челлендж уже сегодня 💪