Сколько стоит мышцу построить? Специалисты по спортивному питанию рекомендуют употреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день для наращивания мышечной массы. Новые расчеты показывают, что для наращивания 1 кг скелетной мышечной ткани требуется всего 41 калория в день. Исследователи из Греции опубликовали препринт статьи, в которой они проводят энергетический анализ «отложений» в скелетных мышцах человека. Они рассчитали теоретическую стоимость, разбив построение ткани на составляющие процессы. Что нужно для наращивания 1 кг мышц? • Запасенная в тканях энергия: 1355 ккал • Затраты на синтез белка: 1045 ккал • Затраты на синтез липидов и гликогена: 45 ккал • Термический эффект пищи: 456 ккал • Метаболическая неэффективность: 580 ккал • Общая потребность в энергии: 3481 ккал Если распределить ее на 12-недельную программу тренировок для гипертрофии, в ходе которой человек набирает 2 кг мышечной массы, то получится 82 калории в день. На 1 кг прироста требуется 41 калория в день. Это число показывает, почему стандартные рекомендации по потреблению кажутся чрезмерными: если на формирование тканей тратится 41 калория в день, то куда идут остальные 250–450 калорий? Часть из них идет на силовые упражнения. Часть калорий расходуется на ускоренный белковый обмен — постоянное расщепление и ресинтез существующих мышечных белков. Но значимая часть калорий откладывается в виде жировой ткани или расходуется на повышение скорости метаболизма. Чем больше избыток калорий, тем большая их часть не идет на формирование мышечной ткани. Расчеты также показывают, что основной расход энергии приходится на синтез белка. Из 3481 необходимой калории 1045 тратятся исключительно на превращение аминокислот в белки. Это 30 % от общего количества потребляемых калорий. Организм расходует примерно 5 молекул АТФ на каждую аминокислоту, входящую в состав белка. При оптимальных условиях, включающих силовые тренировки и достаточное количество белка, мышечная ткань составляет примерно 60–75 % от общей прибавки в весе. Остальные 25–40 % приходятся на жировую ткань и связанную с ней воду. Если человек набирает 0,5 кг в неделю при избытке в 500 калорий, то вместе с мышцами он наберет значительное количество жира. В расчетах предполагается достаточное потребление белка — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела для тренированных людей. При показателях ниже этого порога наращивание мышечной массы замедляется. При показателях выше этого порога дополнительный белок оказывает минимальное влияние на прирост мышечной массы. Без механического напряжения избыток питательных веществ откладывается в виде жира, а не в мышечной ткани. С практической точки зрения… Полученные данные свидетельствуют о том, что большинству людей, наращивающих мышечную массу, требуется меньший избыток калорий, чем обычно рекомендуется. Избыток в 100–200 калорий, скорее всего, позволит добиться максимального прироста мышечной массы при минимальном накоплении жира, особенно у тренированных людей. При небольшом дефиците калорий или при их поддержании на уровне, необходимом для сохранения текущего веса, 41 калория в день, необходимая для формирования тканей, может быть получена за счет окисления жиров. При выборе размера избытка калорий следует учитывать уровень тренированности. Новичкам, набирающим 1–2 кг в месяц, требуется больший избыток калорий, чем опытным спортсменам, набирающим 0,5 кг в месяц. Вывод Для формирования самих тканей требуется всего 41 калория в день. Все, что сверх этого, идет на поддержание процессов роста или откладывается в виде жира. Автор: Евгений Суборов
- 18
- 10
- 3