Влияние интенсивных тренировок на сон Новое исследование, куда было включено более 14000 пользователей WHOOP показало, что слишком интенсивные тренировки перед сном могут привести к проблемам со здоровьем. Главное — правильно рассчитать время (и интенсивность). Несмотря на устаревшие рекомендации, предостерегающие от вечерних тренировок, данные новых исследований показывают, что вечерние тренировки умеренной интенсивности, обычно, не нарушают сон. Однако, интенсивные тренировки или соревнования повышают внутреннюю температуру тела, что приводит к сильному возбуждению симпатической нервной системы — а эти процессы активно препятствуют восстановительному сну. Таким образом, вопрос о том, полезны или вредны физические нагрузки для сна, может зависеть от контекста. Сочетание высокоинтенсивных тренировок с отходом ко сну остается спорным вопросом, и новые данные свидетельствуют о том, что сон все же может быть нарушен. Используя более 4 миллионов биометрических данных о сне и активности за ночь, исследователи попытались выяснить, как время и интенсивность вечерних упражнений влияют на сон и восстановление. Большинство предыдущих исследований, посвященных физическим упражнениям и сну, проводились в лабораторных условиях с небольшой продолжительностью исследования и небольшим количеством участников и, как правило, изолированно изучали только интенсивность упражнений или их время. Высокая и максимальная нагрузка означает не только «высокую интенсивность». Нагрузка зависит как от интенсивности, так и от продолжительности, и, таким образом, возможно, что более длительная тренировка средней интенсивности может быть более тяжелой, чем тренировка высокой интенсивности, которая длится всего 10 минут. Это важный контекст для обсуждения результатов этого исследования. Упражнения любой интенсивности и продолжительности, выполняемые менее чем за 4 часа до обычного времени отхода ко сну, означают более позднее засыпание. Аналогичные результаты были получены и в отношении продолжительности сна, но за некоторыми исключениями. Физические нагрузки любого уровня увеличивали продолжительность сна, если они выполнялись за 6 или более часов до сна. Это означает, что в дни тренировок сон будет дольше, чем в те дни, когда тренировок не было. Интересно, что чем выше нагрузка, тем лучше — организм получает около 7 дополнительных минут сна после упражнений с максимальной нагрузкой. Следующее открытие — качество сна значительно ухудшалось при всех уровнях интенсивности упражнений, когда они выполнялись примерно за 8 часов до отхода ко сну, за исключением тех случаев, когда легкие физические упражнения выполнялись за 0-4 часа до обычного времени отхода ко сну (тогда они оказывали незначительное улучшение сна). Наконец, два показателя ночного вегетативного возбуждения (частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма). Любая физическая нагрузка в любое время суток приводит к увеличению частоты сердечных сокращений в ночное время и снижению вариабельности сердечного ритма (ВСР) по сравнению с днем без физических нагрузок. Стоит отметить, что многие из этих эффектов были довольно незначительными — многих вовсе не беспокоит сокращение продолжительности сна на 5-10 минут, а эффект, полученный от физических упражнений стоит того, чтобы пойти на такой компромисс. Это говорит о том, что даже для людей, регулярно ведущих активный образ жизни, физические нагрузки являются стрессом, и организму может потребоваться 24 часа или более для полного восстановления. Это противоречит утверждению о том, что физические упражнения значительно улучшают качество сна — это исследование предполагает, что вы лучше спите в выходной день. Практические рекомендации Если приходится заниматься спортом после работы (что может потребовать выполнения тренировки за 2-4 часа до сна), результаты исследования четко говорят о необходимости снижения нагрузки, что может означать выполнение более длительной тренировки низкой интенсивности или более короткой тренировки высокой интенсивности. Читать полностью Автор: Евгений Суборов
- 13
- 7
- 6