Как сохранить мышцы и контролировать вес после 45: чек-лист на каждый день Теория позади, переходим к практике. Сохраните этот пост, чтобы не потерять 📌 1️⃣ Измерьте исходные точки ✔️ Окружность талии (на уровне пупка, на выдохе) ✔️ Соотношение талии к росту: ориентир - меньше 0,5 ✔️ Для женщин окружность талии 80 см и больше уже говорит о повышенном риске Дополнительно делаем фото раз в месяц и измерения, а не только следим за весом. 2️⃣ Силовые 2-3 раза в неделю 💪 ✔️ Начните с 20-30 минут: приседания, тяга резинки, отжимания от стены или скамьи, мостик ✔️ Постепенно усложняйте: больше повторов, плотнее резинка, гантели потяжелее Новичкам и людям с проблемами суставов лучше начинать под присмотром тренера или врача ЛФК. 3️⃣ Белок в каждый прием пищи 🍗 ✔️ Ориентир для здоровых людей: примерно 1,0-1,2 г на кг массы тела в сутки ✔️ Распределите на 3-4 приёма по 25-30 г (яйца, творог, рыба, птица, кисломолочные продукты, бобовые) При болезнях почек норму определяет только врач. 4️⃣ Не голодайте и не режьте калории резко 🚫 ✔️ Умеренный дефицит лучше «разгрузочных дней» ✔️ Не пропускайте приёмы пищи: вечерний «жор» чаще всего результат дня на кофе Клетчатка в каждом приёме: овощи, зелень, цельные злаки. 5️⃣ Двигайтесь каждый день 🚶♀️ ✔️ Не менее 150 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) ✔️ Больше шагов в течение дня: прогулка после еды помогает управлять сахаром 6️⃣ Сон: 7–9 часов 😴 ✔️ Одно время отбоя ✔️ Спальня прохладная и тёмная Если приливы мешают спать, это повод наведаться ко врачу, а не терпеть. 7️⃣ Сократите алкоголь и сладкие напитки. Это «пустые» калории, они плохо влияют на сон и висцеральный жир. 8️⃣ Сдайте базовые анализы 🩺 (по согласованию с врачом) ✔️ Глюкоза натощак или HbA1c ✔️ Липидный профиль ✔️ ТТГ (щитовидная железа) ✔️ Витамин D, ферритин Сохранить мышцы и держать вес под контролем реально. Но работает не одно действие, а система: силовые + белок + сон + активность. С чего вы начнёте на этой неделе? Напишите в комментариях один пункт из списка. Так проще не бросить 🤝
- 77
- 38
- 16