Работает ли протеин в спорте на выносливость? Протеин — одна из тех вещей, которые настолько прочно ассоциируются со спортом, что мы перестаём задаваться вопросом об их эффективности. Бегун на длинные дистанции? Протеин. Силовой атлет? Протеин. Занятой человек, который регулярно тренируется? Определённо протеин. И справедливости ради, белок действительно играет фундаментальную роль в организме. Но есть существенная разница между удовлетворением потребности в белке и приёмом добавок в надежде на то, что они обязательно улучшат спортивные результаты. Недавний метаанализ заставляет критически пересмотреть именно второе убеждение. Исследователи попытались выяснить, действительно ли протеиновые добавки улучшают спортивные результаты и восстановление после физических нагрузок у спортсменов (то есть и у вас!) Исследователи разделили оцениваемые показатели на 4 категории: 1. Выносливость — спортивные результаты в упражнениях на выносливость. 2. Мышечная сила — способность мышц развивать усилие. 3. Ресинтез гликогена — восстановление запасов гликогена после нагрузки. 4. Восстановление после утомления — насколько эффективно организм восстанавливается после физических нагрузок. Основные результаты Приём протеиновых добавок продемонстрировал небольшой положительный эффект на показатели выносливости, тогда как в отношении мышечной силы, ресинтеза гликогена и восстановления после утомления убедительных общих эффектов обнаружено не было. Когда учёные проанализировали отдельные стратегии приёма добавок, стали проявляться, на первый взгляд, более существенные эффекты: ➡️Протеин против плацебо: небольшое улучшение выносливости и более выраженные положительные эффекты в отношении мышечной силы. ➡️Протеин + углеводы против плацебо: умеренное улучшение показателей выносливости. ➡️Протеин против углеводов (в контексте восстановления): преимущества в скорости ресинтеза гликогена. Однако здесь есть принципиально важный нюанс! Все статистически убедительные положительные эффекты были сосредоточены в исследованиях, где общая калорийность питания между экспериментальной и контрольной группами не была уравнена. Значимые улучшения выносливости и мышечной силы наблюдались только тогда, когда группа, получавшая протеин, фактически потребляла больше калорий, чем контрольная группа. Когда общую калорийность питания контролировали, преимущество протеиновых добавок практически исчезало. Это классическая иллюзия эффективности пищевых добавок: если одной группе давать дополнительный протеин, но не компенсировать его калорийность уменьшением других продуктов, то исследуется уже не просто действие белка, а эффект дополнительного питания. Несколько других выводов, которые будут интересны бегунам Источник белка. Сывороточный протеин оказался единственным источником белка, для которого были выявлены достаточно устойчивые статистически убедительные положительные эффекты на спортивные результаты. Дозировка. Только дополнительное потребление белка из добавок в диапазоне 0–1 г/кг массы тела в сутки сопровождалось достоверным положительным эффектом на выносливость. Более высокие дополнительные дозировки не демонстрировали лучших результатов. Время приёма. Приём протеина в дневное время был связан с небольшим улучшением показателей выносливости. Приём перед сном, напротив, не проявил себя как значимый фактор повышения спортивной результативности в рассмотренных исследованиях. Качество доказательств. Исследователи оценили качество доказательств в отношении выносливости как низкое, а в отношении мышечной силы, ресинтеза гликогена и восстановления после утомления — как очень низкое. Главные причины — неоднородность результатов, небольшие размеры выборок и методологические ограничения исследований. Что это означает для бегунов Если вы уже получаете достаточно калорий и потребляете разумное количество белка, не стоит рассчитывать, что протеиновый порошок станет секретным инструментом повышения спортивных результатов. Большинство положительных эффектов, обнаруженных в научной литературе, подозрительно напоминают преимущества, которые даёт просто дополнительное поступление энергии. Наиболее практичный подход — использовать протеин как удобный способ удовлетворения суточной потребности в белке, особенно в периоды высоких тренировочных нагрузок или умеренного ограничения калорийности питания. При этом во время тренировок, предъявляющих высокие требования к энергетическому обеспечению, приоритет следует отдавать углеводам. Если нужен конкретный ориентир, многим спортсменам подходит общее потребление белка примерно 1,6–2,0 г/кг массы тела в сутки. Однако положительное влияние добавок на спортивные результаты, скорее всего, проявляется прежде всего тогда, когда они помогают устранить недостаток питания в целом, а не потому, что сам по себе протеин обладает какими-то волшебными свойствами, позволяющими бегать быстрее. Taylor & Francis The effectiveness of protein supplements on athletic performance and post-exercise recovery − a Bayesian multilevel meta-analysis… Protein supplements are a popular category of dietary supplements among fitness enthusiasts and athletes. However, research providing definitive conclusions on the effects of protein on athletic pe...
- 12
- 5
- 3