Хочу подтянуть тело и стать сильнее. Но будут ли мышцы расти после 50, если раньше я почти не тренировалась? Можно долго задаваться этим вопросом. Но я убеждена: возраст 50+ 👉🏼 прекрасное время заняться собой. Мы уже начали разбирать эту тему в предыдущих постах, но мне не терпится показать вам ещё несколько исследований. Тем более, затронули они обычных людей, не спортсменов. Peterson и соавторы, 2011. Учёные объединили результаты 49 исследований с участием 1328 человек в возрасте от 50 лет. После регулярных тренировок 2–3 раза в неделю в течение 5 месяцев прирост безжировой массы тела составил 1,1 кг. Важная деталь: участники не занимались силовыми тренировками как минимум полгода до начала исследований. То есть добились результата без серьёзного опыта. Силовые – это упражнения, в которых мышцы работают с сопротивлением. Вы поднимаете гантели, тянете резинку, приседаете или отжимаетесь. Необязательно сразу браться за штангу, для начала достаточно веса собственного тела. А после менопаузы? В исследовании Thorell и соавторов женщины, которые изначально мало двигались, занимались силовыми 3 раза в неделю. За 15 недель объём мышц в тренировочной группе увеличился примерно на 4%, выросла и сила. В контрольной группе объём не изменился. А если мне уже 70 или 80? Fiatarone и соавторы изучили результаты тренировок у 100 человек от 72 до 98 лет. За 10 недель в тренировочных группах сила выросла в среднем на 113%. Это не увеличение мышц вдвое: участники начинали с выраженной физической слабости и занимались по специальной программе. Но даже в таком возрасте организм отвечал на нагрузку. «Маша, мне стыдно идти в зал. Все умеют заниматься, а я буду стоять и не понимать, что делать». А зачем идти в зал? Можно заниматься дома, где никто не смотрит и не нужно ни с кем себя сравнивать. Закупать гантели, гири и новую форму тоже необязательно: для первых занятий подойдут собственный вес, бутылки с водой или рюкзак с книгами. Главное — посильная нагрузка. Спортивные покупки могут подождать, а освоить движения стоит. В исследованиях занятия проходили под наблюдением специалистов. Не знаете, какие упражнения выбрать и как их выполнять? Присоединяйтесь к абонементу ➡️ 3 раза в неделю вас ждут функциональные тренировки и занятия на мобильность. Регулярные тренировки это ещё и возможность наконец сделать что-то для себя. Не только заботиться о других, но и вкладывать время в своё здоровье, желания и планы. А что значат тренировки для вас? Напишите в комментариях 👇 🔹 Группа ВК 🔹 Канал Мах
- 208
- 60
- 40
- 11
- 3