Подборки упражнений для укрепления мышц тела и улучшения осанки

Рифмы и Панчи 🤯@rhymestg Юмор и развлечения1 ноября 2026, 19:30

Полноценная тренировка на всё тело БЕЗ ЗАЛА: работаем с собственным весом и подручными утяжелителями 💪 В сети выкатили комплекс, который поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, проработать пресс, грудь, спину и руки, а также развить выносливость. Для тренировки понадобятся только коврик, подручные предметы или гантели Комплекс упражнений: ➖ Приседания — 3 подхода по 15 повторений. Ноги и ягодицы. Для дополнительной нагрузки можно взять в руки две бутылки с водой или надеть рюкзак с книгами; ➖ Отжимания — 3 подхода по 8–12 повторений. Грудь, трицепс и плечи. Если тяжело, выполняй с колен; ➖ Выпады назад — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Квадрицепсы и ягодицы. Для усложнения держи в руках бутылки с водой; ➖ Ягодичный мостик — 3 подхода по 15–20 повторений. Ягодицы и задняя поверхность бедра. Можно положить рюкзак на таз; ➖ Тяга рюкзака в наклоне — 3 подхода по 12 повторений. Спина и мышцы рук. Возьми рюкзак за верхнюю часть и подтягивай его к животу; ➖ Планка — 3 подхода по 20–40 секунд. Пресс, корпус и мышцы-стабилизаторы. Как выполнять тренировку: ➖ Сделай все упражнения по очереди — это один круг; ➖ Повтори круг 2–3 раза, ориентируясь на свою подготовку; ➖ Отдыхай между упражнениями 30–60 секунд, между кругами — 1–2 минуты; ➖ Перед началом разомнись 5–7 минут; ➖ Следи за техникой и не увеличивай вес, если пока тяжело выполнять упражнения правильно. ‼️ Если гантелей нет, их можно заменить бутылками с водой объёмом 0,5–2 литра, рюкзаком с книгами или бутылками, а также плотными сумками с одинаковым весом Сохраняем и готовимся к следующему лету 💪